Let the rhythm move Ya! – czyli bieganie od początku

Let the rhythm move Ya!

Rytm jest w każdym z nas, od dziecka. Nawet, gdy jeszcze nie słyszymy, jeszcze na samiutkim początku, w łonie matki, czujemy całym swoim malutkim ciałem drgania, które stają się dla nas mantrą spokoju lub pobudzenia. Rytm jest wszechobecny, każdy powtarzalny układ dźwięków, który nasze ucho wyłapuje z precyzją układa się w rytm, który z czasem zapada nam w głowę i uporczywie w niej gra, nawet, gdy nie jesteśmy tego świadomi. Lubimy żyć w pewnym rytmie, rytmie dnia, rytmie pracy, rytmie upływającego czasu, rytmie codzienności. Lubimy chodzić do rytmu, tańczyć do rytmu, nawet uczyć się do rytmu (istnieją udowodnione metody zapamiętywania, które bazują na rytmicznym stukaniu dłonią w trakcie uczenia się określonych treści). Do rytmu można tańczyć będąc kompletnie niesłyszącym – wystarczy mieć kontakt z wibrującą membraną głośnika, by drgania wytyczyły nam określony układ fraz muzycznych, a muzyka specyficzna, jedyna w swoim rodzaju przepłynie sama przez ciało.

Rytm a bieganie

Kipi kasza kipi groch to jedna z podstawowych, rytmicznych fraz, których nauczyła mnie lata temu koleżanka przybliżająca mi tajniki gry na kongach. Z gry na kongach nic nie wyszło, rytm tego tekstu zapadł mi jednak na wieczność w głowie. Teraz uruchamia się zawsze, absolutnie samoczynnie, gdy zaczynam biegać bez muzyki ‘na uszach’. Gdy oddech jest niespokojny, na samym początku wybiegania, staram się uregulować go do sekwencji powtarzanej w kółko, kipi kasza wdech na cztery krótkie kroki, kipi groch wydech na cztery krótkie kroki. To właściwie nawet nie bieg, to absolutnie spokojny trucht, pozwalający mi cieszyć się tym co dookoła. Tak właśnie należy zaczynać i tak samo należy kończyć. Powolutku, bez pośpiechu, z oddechem przepływającym płynnie przez ciało, nieszarpanym, niewymuszonym, bez zadyszki i bez kolki.

Po co biegać?

Każdy kto biega, mniej czy bardziej regularnie, spotkał się z pytaniami leniwych znajomych Właściwe, po co biegasz? Przecież to jest takie bez sensu. Biegniesz i biegniesz i wracasz do domu. Spocisz się, dostaniesz zadyszki i już. Przecież bieganie nie jest przyjemne, bo człowiek po kilku krokach już nie może złapać oddechu.

Osobiście nie mam jednej odpowiedzi na pytanie Po co biegać? Bieganie jest wpisane w naszą zwierzęcą naturę. Zwierzę biega, aby przetrwać – gdy je ktoś goni, musi uciekać. Słabsi zostaną złapani. Gdy ktoś potrzebuje pomocy, biegniemy – biegniemy by zdążyć dać tę pomoc. Wyobrażam sobie siebie i moje dzieci w zagrożeniu – pędziłabym bez względu na wszystko, do utraty tchu, do upadłego, gdyby od tego zależało ich zdrowie czy życie. Biegamy dla zabawy – dzieciaki bawią się w berka, robią zawody, rywalizują ze sobą. Biegamy, by bić swoje kolejne rekordy – ścigamy się z rywalem, by pokazać się jej/jemu kto jest silniejszy, kto ma lepsze geny, na kogo trzeba postawić. Ścigamy się sami ze sobą, by przełamywać swoje słabości, by udowodnić sobie, że stać nas na kolejny krok. Biegamy wreszcie z potrzeby chwili, dla wyciszenia, dla rytmu właśnie, który wprowadza ciało i umysł w swoisty trans. Biegamy, by wyczyścić głowę z pogoni myśli lub by przemyśleć sobie coś, czego w innym miejscu, w zamkniętej przestrzeni nie da się zrobić. Ja osobiście biegam, bo mogę, bo potrzebuję, bo znajduję w tym kawałek swojego rytmu życia.

Jak biegać by się nie zniechęcić?

Nie mam też jednej odpowiedzi na pytanie Jak biegać, by się nie zniechęcić? Przede wszystkim trzeba sobie najpierw odpowiedzieć na pytanie Po co? Jeżeli powód będzie dopasowany do potrzeby, wtedy pytanie Jak? znajdzie swoją odpowiedź samoistnie. Jeżeli nie wiecie jak zacząć, zacznijcie od spacerów z rytmiczną muzyką na uszach i pozwólcie sobie na odrobinę szaleństwa i radości – najlepiej wejść do parku i w bardziej porywających momentach muzyki podbiec sobie, zatańczyć, skocznym krokiem przemierzyć pewien odcinek trasy. Jeżeli to sprawi Wam wewnętrzną przyjemność, wywoła uśmiech na twarzy, to jest idealny początek. Muzykę można mieć w głowie, wcale nie ‘na uszach’.

Jeżeli jesteście zdeterminowani, by dołączyć do grona biegaczy amatorów (a może później i pół-profesjonalistów czy profesjonalistów) poniżej przedstawione krótko techniki biegowe pozwolą racjonalnie podejść do pierwszych wyjść treningowych oraz rozwijać swoją formę w usystematyzowany, bezpieczny i sprawdzony sposób. Myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.

METODA JEFFA GALLOWAYA

Dla tych absolutnie początkujących, ale i dla tych świadomych swoich celów i możliwości, pomocna może być metoda Jeffa Gallowaya – osobiście polecam, koniecznie należy się z nią zapoznać jeżeli po głowie chodzą myśli o podjęciu wysiłku biegania. Jest to metoda, która pozwala przede wszystkim przekonać się do biegania, nie popełnić błędów nadmiernych odległości, nadmiernego tempa i czasu pierwszych truchtów. Najogólniej jest to metoda marszo-biegu, która w funkcji czasu zmienia proporcje długości pokonywanych odcinków marszem do długości pokonywanych odcinków truchtem. Metoda ta pozwoli się przygotować świetnie do pierwszych startów na 5 i 10 km. W książkach opisujących tą metodę podane są historie maratończyków, którzy dzięki tej technice poprawiali swoje rekordy życiowe. Bardzo Was proszę, abyście nie zniechęcali się do tej metody, jeżeli ktoś z Waszych znajomych jest wyznawcą tzw. „czystego stylu”, czyli nie uznaje biegów łączonych z odpoczynkiem w marszu i będzie chciał Was przekonywać, że to nie jest bieganie. Ruch ma być przede wszystkim przyjemnością dla Was i jeżeli ta opcja treningowa Wam pasuje to należy ją jak najczęściej stosować. Z czasem możecie przejść do innych technik treningowych, gdy poczujecie już, że przyjemne początki są już za wami i chcecie czegoś więcej.

SLOW JOGGING*

Slow jogging to bieganie w tempie niko niko, czyli lekko, łatwo i z uśmiechem. Metoda ta została opracowana przez Japończyka, profesora Hiroaki Tanakę z Fukuoki. Pozwoliła mu ona pokonać maraton w czasie 2:38:50 w wieku 50 lat.

Technika opiera się na kilku prostych zasadach. Najważniejsza zasada brzmi: biegaj wolno. ‘Wolno’ dla każdego oznacza inne tempo. Zaawansowani zawodnicy mogą określić swoją optymalną prędkość treningową laboratoryjnie – jest to moment tuż przez progiem mleczanowym, czyli w momencie, kiedy wzrasta poziom mleczanu we krwi. Dla zwykłego amatora bieganie, rozpoczynającego swoją przygodę w tej dyscyplinie rekreacji, tempo optymalne osiągane jest wtedy, gdy biegnąć można swobodnie rozmawiać, a nawet podśpiewywać. Na początku szybkość może być nawet wolniejsza od Waszego tempa spacerowego. Dla osób starszych lub początkujących jest to zazwyczaj około 2-5km/h. Z czasem, wraz ze wzrostem wybieganych kilometrów, tempo to będzie rosnąć i punkt swobodnego oddychania bez zadyszki przesunie się w stronę większej szybkości.

Kolejna zasada odnosi się do poprawnej techniki biegu, na którą na początku przygody z bieganiem większość z nas kompletnie nie zwraca uwagi, a to w większości przypadków prowadzi do różnych uszkodzeń, przeciążeń stawów skokowych i kolanowych.

Profesor Tanaka opisał, jaki sposób biegania pozwala cieszyć się przyjemnym treningiem.

  • Należy biec na środkowej części stopy, czyli na śródstopiu. Nie na pięcie, nie na palcach. Aby sprawdzić, gdzie dokładnie znajduje się śródstopie powinniście poskakać w miejscu i skoncentrować się na określeniu z jakiej części stopy naturalnie się wybijacie i lądujecie. Tę samą część należy zaangażować w trakcie biegu. Taki styl biegania będzie utrudniony w budach z dużą amortyzacją i spadkiem na linii pięta-palce. Dlatego do slow joggingu zaleca się modele o cienkiej, giętkiej podeszwie.

Tu jednak muszę dodać swoje trzy grosze – jeżeli zaczynacie bieganie i chcecie tylko sprawdzić, czy będzie to Wam sprawiało przyjemność czy też nie, to wystarczy jeżeli weźmiecie na pierwsze wyjścia swoje zwykłe adidasy. Jeżeli jednak macie zamiar biegać w miarę regularnie, to WAŻNE jest, abyście przeszli się do jakiegoś dobrego sklepu biegowego, gdzie można sprawdzić na bieżni jaki typ stopy się posiada (pronującą, normalna czy supinującą) i dobrać do swojego typu odpowiednie obuwie.

952_stopy3

SPN

Jest to niezmiernie ważne, jeżeli chcemy się cieszyć bieganiem bez kontuzji. Należy mieć również wiedzę na temat tego jaki rozmiar buta należy kupować w zależności od planowanych tygodniowych dystansów – jeżeli planujecie biegać dużo – trzeba kupić buty przynajmniej o rozmiar większe. Kolejnym istotnym elementem jest teren w jakim będziecie biegać. Warto się zainteresować tym zagadnieniem lub skorzystać z porady dobrych specjalistów (biegaczy, rehabilitantów, lekarzy sportowych).

  • Nie biegnijcie po linie. Każda noga porusza się swoim torem.
  • Stawiajcie małe, sprężyste kroki – Wasz bieg to seria niewielkich podskoków.
  • Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa zwrócona do przodu, wzrok zawieszony przed Tobą.
  • Ręce zgięte pod kątem prostym. Nie trzeba specjalnie kontrolować ich ruchu. Należy pozwolić im swobodnie i naturalnie wędrować lekko do przodu i do tyłu, tak by przez cały czas były rozluźnione.
  • Bardzo ważna jest częstotliwość kroków, czyli kadencja. Waszym celem jest 180 kroków na minutę. Policzcie, ile robicie w czasie 15 sekund. Jeżeli uzyskacie wynik około 45, Wasza kadencja jest idealna. Jeżeli wynik jest mniejszy, skróćcie krok i zwiększcie ich liczbę. Nawet jeśli będzie on stanowił 1/3 Waszego poprzedniego kroku, nie przejmujcie się. Taka częstotliwość wymusza lądowanie i wybicie się na śródstopiu. Kidy zwiększycie prędkość, wydłużycie krok, ale kadencja pozostanie taka sama.
  • Oddech kontrolujcie jak na spacerze, czyli w ogóle. Pozwólcie, niech zajmie się tym natura. Nie skupiajcie się, czy wdychacie powietrze nosem, a wydychacie ustami. Nabierajcie powietrze, jak Wam najwygodniej. Ma to być sposób, który pozwoli Wam się uśmiechać. To ostatni, ale bardzo ważny element techniki.

Powyższa metoda nie wymaga od Was wylewania siódmych potów, a przynosi wiele korzyści. Profesor Tanaka słynie z tego, że truchta w drodze do pracy czy między salami wykładowymi. Możecie również spróbować wprowadzić tą technikę do Waszego dnia codziennego.

CHI RUNNING*

Technikę Chi running opracował Dany Dreyer i opisał w książce „Chi Running: rewolucja w bieganiu”. Technika ta powstała przez zastosowanie w treningu biegowym technik tai chi, czyli sztuki walki
i medytacji wykorzystującej energię życiową (chi – przepływające przez ciało).

Głównym założeniem tej techniki jest koncentrowanie się na prawidłowej technice biegu i postawie, pozwalających zmniejszyć obciążenie ciała.

Stan idealny, do którego dąży się zgodnie z filozofią tej techniki: Wasza głowa dryfuje w chmurach. Całe ciało jest lekkie i rozluźnione, czujecie, jak w Waszych rękach i nogach latają motyle. Stopy są przyczepione do ziemi na poziomie śródstopia – nie naciskacie na nie, ale ciągniecie do góry.

Osiągnięcie tego stanu ma zagwarantować kilka prostych zasad.

  • Najważniejsza jest postawa, przy której swobodnie będzie przez Was przepływać energia chi. Jeżeli połączycie punkty: głowa – ramiona – biodra – stopy, to powinny one stworzyć linię prostą.
  • Wasze ciało powinno być pochylone do przodu, ale nie złamane w pasie. Pozycję taką można uzyskać dzieci rozluźnieniu stawów skokowych.
  • Danny Drayer radzi, aby nie odbijać się od palców, ale lekko unosić stopy.
  • Wyobraźcie sobie, że Wasza miednica to miska z wodą (lub energią chi). Jeżeli nie będzie wypoziomowana, zaczniecie z niej ulewać. Utrzymacie ją w odpowiednim położeniu unosząc przednią część miednicy do góry dzięki mięśniom brzucha, baz napinania pośladków.
  • Machajcie rękami i nogami do tyłu. Każdy ruch w tai chi równoważy inny ruch w przeciwnym kierunku. Zatem kiedy kierujecie głowę do przodu, Wasze nogi powinny pracować do tyłu. Tak samo ręce. Dłonie trzymajcie luźno.
  • Utrzymujcie taki sam rytm, tak w slow joggingu – około 180 kroków na minutę. Zabierzcie na trening metrom i stawiaj kroki z dokładnie taką częstotliwością.
  • W czasie biegu Wasz umysł jest skoncentrowany, pilnując właściwej postawy, a ciało jest rozluźnione. Danny Drayer radzi, by nie zabierać ze sobą na trening odtwarzacza MP3. Lepiej, abyście koncentrowali się na ciele, pilnując lekkiego oddechu i prawidłowej techniki.

Którąkolwiek z technik byście nie wybrali, pamiętajcie również o ważnej części biegu ROZGRZEWCE – kilka minut na krążenie stawów: kostek, kolan, bioder, tułowia i rąk, pozwoli Wam uniknąć kontuzji. Po biegu wykonajcie proste ćwiczenia ROZCIĄGAJĄCE (bez pogłębiania!, czy tzw. sprężynowania).

Jeżeli uda się Wam osiągnąć stan, w którym regularnie wychodzicie z domu, by realizować jakiekolwiek aktywności ruchowe (poza marszem do lokalnych sklepików po zakupy) to będzie już świetny efekt.
Ja sama jestem typowym przykładem zapracowanego człowieka, który w lepszych (mniej obciążonych pracą) okresach życia stara się uprawiać różne sporty regularnie, ale też w tych bardziej pracowitych potrafi porzucić aktywność fizyczną całkowicie na dłuższy okres czasu. Zawsze jednak wracam pełna wiary i przekonania, że kolejna próba systematycznego ćwiczenia pozwoli mi się zregenerować przede wszystkich psychicznie i wzmocnić fizycznie po n godzinach przesiedzianych przed komputerem.

Powodzenia! Do zobaczenia na trasie.

Irena Bach-Dąbrowska

* Zaczerpnięte z artykułu autorstwa Mariusza Kruczka: Sztuka wolnego biegania, [w czasopiśmie:] Runner’s, Nr 5(64) maj 2015, str. 44-49

Najnowsze Aktualności